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１日4分自己催眠トレーニング『脱！！恐怖症プログラム』

ピエロ恐怖症,醜形恐怖症,対人恐怖症,秩序恐怖症,接触恐怖症,視線恐怖症,換気扇恐怖症,男性恐怖症,先端恐怖症,閉所恐怖症,高所恐怖症,会食恐怖症,広場恐怖症, 脇見恐怖症,電話恐怖症,幸せ恐怖症,人間恐怖症,暗所恐怖症・・・恐怖症はこの他、多種にわたります。とても一口では語れません。大事なのは『恐怖症の克服をあきらめないこと』この一点に尽きます。

 

カテゴリー：■恐怖症！行動が変われば心が変わる

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恐怖を感じる状況は一人ひとり違います






突然ですが、
次の言葉はご存知ですか？

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
・心が変われば、行動が変わる。
・行動が変われば、習慣が変わる。
・習慣が変われば、人柄が変わる。
・人柄が変われば、運命が変わる。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

元楽天の野村監督や多くの有名な方が
話しているので、ご存知かと思います。

この言葉は、アメリカの心理学者
ウイリアム・ジェームスの言葉です。


ジェームスとは
・チャールズ・サンダース
・パースやジョン
・デューイと並び

「プラグマティスト」
を、代表する人物です。


因みに、この「プラグマティスト」とは
物事の真理は実際の経験の結果により

判断するという思想、プラグマティズムを
主張した人ということです。

一般的に考えればこの言葉の通り
考えが変われば行動が変わるのが普通です。


しかし、物事には「逆もまた真なり」
という側面があります。

つまり行動が変われば考えが
変わるということもありうるのです。


社会不安障害の治療方法である認知行動療法では
この両方の考えを元に、まず行動することで
克服しようとする方法です。


認知行動療法は
次の３つの方法があります。


１．認知修正法

社会的な場面で苦痛を感じるものには
あなたの思い込み（認知の偏り）が
あるかもしれません。

まずはそのことに
気づくことが大事です。


あなたはこんな考え方を
しがちではありませんか？

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

・白か黒か
⇒ 一つでもミスがあれば全てダメだったと思う

・「たまたま」と思えない
⇒ 一度上手くいかなかったことがずっと続くと思う

・プラス面の過小評価
⇒ 上手く言った経験をたいしたことないと思う

・否定的な予測
⇒ 上手くいくわけがないと否定的な結論付けをする

・過剰な自意識
⇒ 自分の振る舞いが他人に不快感を与えると思っている

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

その上で認知の偏りを修正することで
この悪循環を断ち切ることに有効です。

上記例の場合は
こんな考え方も出来ます。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
・白か黒か
⇒ 白か黒だけではない、灰色もある

・「たまたま」と思えない
⇒ 次回は上手くいくかもしれない

・プラス面の過小評価
⇒ 他人がどう思っても進歩は進歩

・否定的な予測
⇒ やってみなければわからない

・過剰な自意識
⇒ 他人は自分にそれほど感心を持っていない

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
このように考え方が変わると
心の持ちようも変わり、
その結果行動も変わってきます。

まさに「心が変われば、行動が変わる」
ですね。


２．エクスポージャー（暴露）

認知療法の一つにあえて苦手な状況に
身をさらすエクスポージャーがあります。
恐怖に打ち克つ効果的な手段の一つです。

「苦手だ」
「上手くいくわけがない」
↓
「不安はあるが耐えられる」
「意外と大丈夫だ」

と、身をもって体感するためには、
実践が必要です。

例えば次の３つを
心がけてみてください。

（「しらふ」で頑張る）

苦手な状況に臨む際、
アルコールの力を借りるのでは

不安に対峙したことになりません。
しらふでも対峙できるレベルから始めましょう。

（逃げ出さない）

３０分以上その場にとどまり続ければ
恐怖が和らぐことが体感できるでしょう。

耐え難い不安・恐怖でパニック状態に
なりそうなときは場面設定の難易度が
高すぎたかもしれません。


その場合は行動計画を再度見直して
難易度を下げてみましょう。


（無意識の回避行動を減らす）

無意識のうちに恐怖や不安から回避していないか
正直に見つめなおしてみましょう。

・沈黙を恐れ、相手の反応を考えずにしゃべり続ける
・会話中、相手と目を合わせない
・常に親しい人とともにいて一人の時間を作らない

（エクスポージャーの進め方）

まずちょっと苦手なことから
始めてみましょう。

恐怖を感じる状況は
一人ひとり違いますので自分が、


どんな点を克服したいと持っているのか
具体的に考え直すことが大切です。


たとえば、こんな風に
考えてみましょう。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

・友人の披露宴で、周囲の人と話しながら食事したい
・１０人以上の会議でも発言できるようになりたい
・合コンに参加して初対面の人と５分程度話したい

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

そのあと自分が定めた目標に似ているけれど
大きな不安を感じないですむ状況を設定します。

あまり抵抗なく臨める状態からはじめ
徐々に難しい状態へと進めるのが基本です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

効果を高めるためのポイント５か条は、

１．課題となる場面の設定は自分で吟味する
２．「不安をなくすことを目標にしない」
３．「一度でなれる」といった期待をしない
４．短い間隔で何度も繰り返す
５．クリアできたら存分に自分で自分をほめる
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

これは「行動が変われば、心が変わる」にあたります。

実際に行動してみて
「あれっ、意外とできるかも」
と思うようになることが大切です。


３．ソーシャル・トレーニング・スキル＝ＳＳＴ

社交下手を自認する人は社交、
つまり、人と人とのかかわりそのものに対して
よいイメージを持っていないことが多いものです。


まずはそうした先入観を捨て、肯定的な
イメージを持つことが必要です。


実際には肯定的なイメージを
持って臨んでも思い通りに、ことが運ばないと、
感じることもあるかもしれません。


そんなときも
「やっぱりダメだ」

とあきらめるのではなく、
以下のことを試してみてください。


・それもまた思い込みではないかと考えてみる
・明らかな拒絶と分かったらきっぱり立ち去る
・「自分のせい」と思い込まない


社交術といっても具体的にはまずは
次の２つを磨くことに力を注ぎましょう。


●第一印象をよくする

第一印象で相手に友好的なイメージを
与えることが出来れば、その後の展開が
スムーズにいくことが多いものです。

好印象のポイントは笑顔と姿勢です。

（ありがちな問題点）

第一印象のほとんどは
体が発するイメージで決まります。

あなたの姿勢や表情が
「溶け込みたくない」

と、いうメッセージを与えていませんか？


（鏡の前で笑顔の練習）

豊かな表情は顔の筋肉を柔軟に
動かすことで生まれます。

鏡の前で目や眉、口を動かして
いろいろな表情を作ってみましょう。

また、前歯で軽くストローを加えて
口角を引き上げてみます。

ストローを抜けば
優しい笑顔が出来上がります。


（リラックスした姿勢を心がける）

腕組みをしたり、口元を隠したりしないこと。
ゆっくり呼吸をして肩の力を抜きましょう。

また、近づいてくる相手に対しては
体と顔をまっすぐに向け微笑んでみましょう。


その姿勢と笑顔が
『あなたを歓迎しています』

と、いう何よりのメッセージとなります。

●よい聞き手を目指す

会話は社交の要の一つですが、
その内容は社交を楽しむ上で
重要でない場合も多いものです。

面白いことを話さなければ、

と、あせる必要はありません。


（ありがちな問題点）

「何を話せばよいか分からない」
「会話が弾まない」

と、感じているときあなたは
「会話を続けたくない」

と、いうメッセージを
全身で発していませんか？


（自分から微笑みかけて挨拶を）

声をかけられるのを待っているのではなく
自分から微笑みかけて挨拶してみましょう。

たいていの相手も
笑顔を返してくれます。


（視線は時々あわせるくらいで丁度よい）

会話の最中に目を合わせないと相手は
「自分と話したくないのだな」

と思うでしょう。


かといってじっと見つめ続けるのも
相手に居心地の悪さを感じさせてしまいます。

ずっと見つめ続けるのではなく
あちこち目を動かしながら要所要所で
目を合わせるよう心がけましょう。

（うなずくだけでも会話は成立する）

会話は相手があってこそ成立するものです。
相手の話に耳を傾け適度にうなずくだけ、
それでも会話は成立します。


ただし、相手の話に何でもうなずけば
いいというものでもありません。
自分が納得できた場合だけで構わないのです。


これも
「行動が変われば、考えが変わる」
の部類ですね。


しかし、始めるときはやはり
「心が変われば、行動が変わる」

が、必要です。

このように認知行動療法は、
実際に行動しながら少しずつ
自信をつけていくやり方です。


ただし、
最初から否定的な考えが
頭の中を占有している場合、

行動にたどり着くまで
非常に困難かもしれません。


実際に私の場合は、
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
・わかっているけどできないから悩んでいるんだ
・やってだめならもっと落ち込むじゃないか
・これ以上恥をさらせというのか
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
等など、

どうしても否定的な考えを
頭の中から追い出すことができませんでした。

結局治療中も一人になったり、
寝る前や朝起きた後は今日も一日無事過ごすことが
出来るかどうかと、不安な日々は続きました。


何とかこの恐怖症を感じることなく
日々明るく暮らすことが出来ないものか？


そう思っていたときに偶然ある
『出会い』
を、きっかけに恐怖心を
克服することができました。


それは今までお伝えした方法よりも
ずっと簡単で時間も短くてすむものでした。

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